اگر از آن دسته افرادی هستید که به جهت چک کردن لپ تاپ یا گوشی دائما سرتان پایین است، خطر ابتلا به کیفوز یا قوز کمر شما را تهدید خواهد کرد. ناهنجاری کیفوز یا قوز کمر در کنار ایجاد کمر درد و استایل بد در فرد، منجر به ناهنجاری گردن رو به جلو و افتادگی شانه نیز خواهد شد. خوشبختانه روش های درمانی متعددی از جمله ورزش برای درمان انحنای زیاد در قسمت ستون فقرات وجود دارد که در این مقاله به شرح انواع ورزش برای درمان قوز پشت کمر یا کیفوز و حرکات بدنسازی برای رفع قوز کمر پرداخته ایم. پس در ادامه با ما همراه باشید.
در ادامه خواهید خواند..
show
مجموعه تخصصی ارتوز و پروتز کاویان کلینیک با بیش از 10 سال سابقه در زمینه ساخت انواع اعضاء مصنوعی و کمک حرکتی همراه شما عزیزان خواهد بود. برای مشاوره رایگان با شماره 91008881 -021 در ارتباط باشید.
با ما در ارتباط باشید
کیفوز و روش تشخیص آن
کیفوز ستون فقرات (keyphosis) یا قوز کمر، نوعی ناهنجاری بوده که سبب انحراف ستون مهره ها و خمیده شدن این بخش از بدن به طرف بیرون می شود. اختلال قوز کمر در موارد بسیار شدیدتر، گوژپشتی نامیده می شود. با وجود این که احتمال ابتلا به این بیماری در هر سنی ممکن است، اما خطر ابتلا به آن در سنین بلوغ افزایش می یابد. در مواردی که کیفوز خفیف باشد، خطری را ایجاد نکرده و به درمان نیازی ندارد، اما در صورت شدیدتر بودن شدت کیفوز، استفاده از بریس و انجام برخی از ورزش ها ضرورت می یابد.
تشخیص قوز کمر
پیش از هر چیز بهتر است با چگونگی تشخیص قوز کمر آشنا شوید تا در صورت اطمینان از وجود کیفوز، روش های درمانی را پیش بگیرید. جهت تشخیص قوز کمر می توانید ۲ روش ذکر شده در زیر را به کار بگیرید:
- آسان ترین و ابتدایی ترین روش این است که کنار آینه ایستاده و با نگاه کردن به بدن، از وجود قوز کمر اطمینان حاصل نمایید.
- در این روش باید پشت به دیوار ایستاده و دست ها را در کنار بدن قرار دهید. جهت آگاهی از وجود کیفوز باید به وضعیت کف دست ها توجه نمایید. در صورت طبیعی، کف دست ها به سمت بدن قرار می گیرد و در صورتی که دست ها این گونه قرار نگیرند، احتمال ایجاد ناهنجاری کیفوز وجود دارد.
بیشتر بدانید: درمان قوز کمر و پشت: بهترین درمان کیفوز چیست؟
علل اصلی ایجاد قوز کمر
احتمال ایجاد قوز کمر یا کیفوز در هر سنی وجود دارد، اما این عارضه بیشتر در افراد مسن دیده می شود. نسبت به میزان انحنای ایجاد شده در ستون فقرات، علت و درمان این عارضه متفاوت خواهد بود. در زیر به ذکر عواملی که در ایجاد این بیماری دخیل هستند خواهیم پرداخت:
- بالا رفتن سن
- تضعیف ماهیچه های بالای کمر
- وارد شدن آسیب به ستون فقرات
- بیماری شوئرمن
- وجود دیسک در بدن فرد
- بیماری اسکولیوز
- آرتریتیا
عوامل دیگری نیز در ایجاد قوز کمر موثر اند که با وجود تاثیر کم آن ها، اما جز عوامل ایجاد کننده این بیماری محسوب می شوند:
- بیماری فلج اطفال
- وجود عفونت در ناحیه ستون فقرات
- ایجاد نقص ها در هنگام تولد در بدن نوزاد
- تومور
- بیماری پاژه
- دیستروفی عضلانی
- بیماری های سیستم غدد درون ریز
بیشتر بدانید: روش های اصلاح انحراف ستون فقرات (درمان قطعی انحنا و کجی ستون فقرات)
چگونه کیفوز را از بین ببریم؟
بهترین و قطعی ترین درمان کیفوز، پیشگیری از بروز این عارضه است. در صورتی که قصد پیشگیری از بروز این عارضه را دارید، باید به حرکات روزانه خود و حالت بدن توجه نمایید، خصوصا در هنگام ایستادن یا راه رفتن. جهت جلوگیری از افتادگی شانه ها و قوز کمر، باید کمر را صاف نگه داشت و به صورت صاف بر روی صندلی نشست. در صورت مواجه شدن با این عارضه باید با استفاده از ورزش کیفوز به درمان این عارضه کمک کرد و از پیشرفت آن پیشگیری نمود.
مزایای ورزش برای درمان قوز پشت کمر یا کیفوز
خوشبختانه با انجام برخی از ورزش های کیفوز، می توان قوز کمر را درمان کرد. از جمله مزایای ورزش کیفوز عبارت است از:
- کمک به اصلاح شیوه نشستن روزانه
- افزایش قدرت هسته خلفی و عضلات پایینی کمر
- تقویت عضلات کمر و بهبود تعادل و هماهنگی عضلات
- ایجاد تعادل در ستون فقرات و ایجاد هم ترازی در آن و پشتیبانی بهتر نواحی شکم به جهت بهبود استقامت کلی و اصلاح وضعیت قرار گیری بدن
بیشتر بدانید: اصلاح گودی کمر: بهترین درمان قوس کمر (بدون جراحی)
ورزش های مناسب قوز کمر
حرکات ورزشی متعددی وجود دارند که به رفع قوز کمر کمک خواهند کرد:
پکینگ شانه
ابتدا به صورت صاف و به گونه ای که بدن رها باشد بایستید، سپس عضلات شکم را سفت نگه داشته و بالا و پایین کردن کتف ها را آغاز نمایید. به مدت دو ثانیه کتف ها را در حالت منقبض نگه دارید و این حرکت را ۱۰ بار تکرار نمایید. از آن جایی که در بین هر حرکت این تمرین احساس فشار می کنید، در صورت مشکل بودن آن، این ورزش را به گونه ای که بر روی کمر خوابیده اید انجام دهید.
در هنگام انجام سایر ورزش های قسمت های بالای بدن نیز پکینگ شولدر قابل اجرا می باشد. این تمرین را در حرکات پرس بالای سر و اسکات از جلو نیز می توان به کار برد.
کشش قفسه سینه و کمر
از علائم متداول قوز کمر، می توان به عضلات سفت و ضعیف در قسمت کمر و سینه اشاره نمود. حرکت کشش دیوار برای بهبود وضعیت قفسه سینه کافی خواهد بود. جهت انجام این ورزش یک طرف بدنتان را به سمت دیوار قرار داده و بایستید. سپس با بالا آوردن بازو، کف دست را روی دیوار قرار دهید و صورت خود را به سمت مخالف بازو برگردانید. این ورزش را برای دو سمت بدن به کار گیرید.
برای کمر نیز می توانید از کشش لت آویزان کمک بگیرید. ابتدا قلاب محکم را به میله بارفیکس متصل کرده و به آن آویزان شوید، به گونه ای که بدنتان رها باشد. به مدت ۳۰ ثانیه هر کشش را انجام دهید.
تمرین عضلات شکم
بسیاری از مشکلات مربوط به کمر ناشی از ناتوانی در تثبیت شکم می باشد. در صورتی که محکم نگه داشتن شکم در تمریناتی از قبیل حرکت پرنده و سگ برای شما دشوار است، می توانید این حرکت را به کار گیرید. برای انجام این تمرین ابتدا روی زمین دراز کشیده و پس از جمع کردن انگشتان زیر پا و قرار دادن مچ و کف دست هم تراز با شانه، عضلات شکم خود را سفت کنید. سپس دست راست و پای چپ را به گونه ای که از باسن بالاتر نروند بالا آورده و وزن خود را با کمک پای راست و دست چپ متعادل نگه دارید.
در این حالت به صورت صاف باقی مانده و سپس به حالت اولیه باز گردید و این عمل را با دست و پای مخالف تکرار نمایید. برای شروع این تمرین می توانید آن را ده بار تکرار کنید. در صورتی که همچنان این ورزش ها سبب ناراحتی و مشکل در شما می شوند، می توانید از دوره های یوگا و پیلاتس کمک بگیرید.
حرکت فوم غلتان
یکی از استراتژی های توصیه شده توسط متخصصین توانبخشی به جهت درمان قوز کمر، حرکت فوم غلتان می باشد. با استفاده از این حرکت می توان به تسکین تنش موجود در بافت های عضلانی کمک کرد. جهت انجام این تمرین، غلتانک یا رولر را در زیر باسن قرار داده و پس از سفت شدن عضلات شکم، به کمک پاها به عقب و جلو حرکت کنید. شروع حرکت غلتانک باید از پایین کمر باشد و حرکت آن قبل از شانه متوقف شود. این ورزش قوز کمر را می توانید به مدت ۳۰ ثانیه یا ۱۰ بار انجام دهید.
حرکت پل زدن باسن
از دیگر ورزش قوز پشتی می توان حرکت پل زدن باسن را نام برد که برای انجام آن باید ابتدا روی کمر دراز کشید و پس از قرار دادن کف پا به صورت صاف و به فاصله عرض باسن روی زمین، دستان را دو طرف بدن قرار داد. پس با خم کردن زانوها، عضلات را به گونه ای که از روی زمین بلند شود، تحت فشار قرار دهید. توجه کنید که از زانو تا شانه باید یک خط مستقیم ایجاد شود. این حرکت را ۱۵ بار تکرار کرده و در صورتی که قصد به چالش کشیدن خود را دارید،یک پا را به سمت بالا بیاورید. نکته حائز اهمیت در این خصوص نگه داشتن ران ها به صورت موازی و صاف با زمین می باشد.
حرکت تخته از کنار
به سمت چپ خود به صورت صاف دراز کشیده و با قرار دادن ساعد روی زمین، بدن خود را بلند کنید. سپس باسن خود را در حالی که عضلات شکم منقبض اند بالا آورید. باقی ماندن گردن و ستون فقرات به صورت یک خط صاف و کاملا هم تراز ضروری می باشد. این تمرین را برای هر طرف بدن ۵ بار و هر بار به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید. اگر قصد سخت تر کردن این ورزش را دارید، کف دستان را به جای ساعد روی زمین قرار دهید.
حرکت یکصدا
از دیگر ورزش قوز کمر حرکت یکصدا می باشد که انجام آن به صورت زیر می باشد:
روی زمین دراز کشیده و دست ها را به گونه ای که به سمت پایین قرار داده اید در دو طرف بدن بکشید. زانوهای خود را خم کرده و یک زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهید. نفس خود را بیرون داده و با خم کردن ستون فقرات، سر و بالای بدن را خم کنید. سپس دستان را موازی با زمین بالا ببرید و و دست ها را به مدت ۱۵ ثانیه به بالا و پایین به حرکت درآورید. این حرکت را باید ۱۰ بار انجام دهید و پس از تسلط یافتن به آن بدون خم کردن زانوها این ورزش را انجام دهید.
حرکت پلانک از پهلو
جهت انجام ورزش پلانک برای قوز کمر، باید به گونه ای که شانه ها از مچ دست ها بالاتر باشند روی دست و زانو قرار بگیرید. دست چپ را روی زمین گذاشته و به آن تکیه کنید. توجه کنید که در این مرحله قرار گیری زانو و ساق پای چپ در راستای خط عمودی دست الزامی می باشد. سپس پای راست را عقب برده به گونه ای که لبه داخلی پای راست روی زمین قرار داشته باشد. در حین انجام این ورزش تلاش کنید تا بخش میانی بدن را درگیر کنید و هنگام باز کردن تنه و لگن و خم شدن به طرف راست تشک، سمت چپ کمر را منقبض کنید.
تمامی این ورزش ها را می توانید در خانه انجام دهید و به درمان قوز کمر در خانه بپردازید. از دیگر حرکات بدنسازی برای رفع قوز کمر که با به کارگیری آن نیز می توانید کیفوز را درمان کنید، عبارتند از:
- بارفیکس به دیوار
- نشر خم دمبل پرتابی
- نشر خم دمبل موازی
- حرکت سگ خم به جلو
- چرخش ستون فقرات
- حرکت گاو گربه
بیشتر بدانید: درمان ضایعه نخاعی: علائم ضایعه و آسیب نخاعی
سخن پایانی
از آن جایی که امروزه سبک زندگی ها به سمت بی تحرکی و کم تحرکی رفته است و استفاده از لپ تاپ و گوشی افزایش یافته، خطر ابتلا به قوز کمر افراد را تهدید می کند. بنابراین با روش های تشخیصی ذکر شده در این مطلب، می توانید از وجود این ناهنجاری در بدن خود مطلع شوید و پس از اطمینان یافتن از آن، ورزش برای قوز پشت کمر یا کیفوز را به کار گیرید.
